Insomnia

Cofnodwyd yn: Blog

Mae insomnia, anhwylder cwsg, yn effeithio tuag un person ymhob tri a gall arddangos ei hun mewn ffyrdd gwahanol:

  • anhawster mynd i gysgu;
  • mynd i gysgu’n rhwydd iawn ond deffro/dihuno yn yr oriau mân a’i chael yn anodd mynd yn ôl i gysgu eto;
  • deffro/dihuno yn gynnar iawn yn y bore;
  • cael cwsg nad yw’n eich adfywio (h.y. deffro/dihuno yn dal i deimlo’n flinedig).

Gall insomnia fod yn aciwt (weithiau’n parhau am rai wythnosau) neu’n gronig (o leiaf dair noson yr wythnos am fis neu ragor) ac nid yw’n syndod y gall cyfnodau o fod heb gwsg gael effaith ddifrifol ar allu person i gyflawni eu gweithgareddau beunyddiol yn iawn oherwydd y materion sy’n codi oherwydd colli cwsg:

  • lludded a diffyg egni;
  • ei chael yn anodd canolbwyntio (yn arwain at ganlyniadau anorfod yn y gwaith);
  • hwyliau anwadal.

Mae dau fath o insomnia:

  • Insomnia cynradd – problemau cwsg nad ydynt yn gysylltiedig ag unrhyw gyflyrau iechyd sy’n bod yn barod.
  • Insomnia eilaidd – problemau cwsg sy’n gysylltiedig â chyflwr iechyd, meddyginiaeth, camddefnyddio sylweddau ac ati.

Gall insomnia fod yn anhwylder cwsg anodd ei reoli gan na ellir ei drin fel y cyfryw. Mae’n cael ei achosi gan fethiant y meddwl i ddiffodd ei hun – gan fod pobl yn dyheu am gwsg maen nhw’n mynd yn fwyfwy anniddig wrth iddynt golli mwy a mwy o gwsg. Fodd bynnag, gan fod cwsg o’i hanfod yn golygu ymlacio’n llwyr, nid yw’n digwydd os yw’r meddwl yn canolbwyntio’n llwyr ar geisio mynd i gysgu.

Gwaethygwyr posib

  • Straen neu orbryder. Prin fod angen dweud y gall teimlo straen neu orbryder gael effaith negyddol ar ansawdd cwsg person.
  • Gormod o gaffein. Nid oes unrhyw werth maethol i gaffein ond mae llawer o bobl yn yfed cryn dipyn ohono mewn te, coffi, siocled ac ati. Gall ei effaith symbylol barhau am oriau lawer, a’r cyngor felly yw na ddylai pobl yfed caffein am rai oriau cyn mynd i’r gwely.
  • Gall rhai meddyginiaethau rhagnodiad achosi insomnia.
  • Arferion cysgu gwael (e.e. peidio arafu cyn mynd i gysgu, diffyg trefn reolaidd, edrych ar sgriniau’n rhy hir cyn amser cysgu).
  • Peidio bod yn ddigon blinedig i gysgu. Er mwyn cael y noson berffaith o gwsg, mae’n bwysig eich bod wedi blino digon. Mae corff pawb yn wahanol, ond mae’n well ceisio gofalu eich bod wedi gwneud rhyw fath o ymarfer (dim mwy na cherdded i’r gwaith ac yn ôl efallai) os cawsoch ddiwrnod eisteddog. Fodd bynnag, mae’n well osgoi ymarfer o fewn dwy awr i amser gwely.

Awgrymiadau ar gyfer trechu insomnia

  • Os ydych yn cael anhawster cysgu, codwch o’r gwely a gwnewch rywbeth ymlaciol mewn goleuni gweddol isel (peidiwch â defnyddio sgrin).
  • Gwnewch ymarferion ymlacio cyn ceisio mynd i gysgu.
  • Peidiwch edrych ar y cloc.

Trin insomnia

Ni ellir ‘trin’ insomnia fel y cyfryw, ond gellir ystyried

  • Therapi gwybyddol ymddygiadol (CBT). Gan mai prif achos insomnia yw ei chael yn anodd diffodd meddyliau a gofidiau wrth geisio mynd i gysgu, un ffordd o helpu goresgyn insomnia yw dysgu sut i dorri problemau yn ddarnau llai fel nad ydynt mor llethol, a chymryd camau ymarferol i wella cyflwr eich meddwl. Mewn un ffordd, hanfod CBT yw mynd ati’n uniongyrchol i ddelio â phroblemau. Os oes gennym ofidiau neu bryder sy’n llenwi ein meddyliau yn ystod y dydd, ni fydd y rhain yn diflannu’n wyrthiol pan geisiwn fynd i gysgu yn y nos, ac nid yw bob tro’n bosib eu gwthio allan o’n meddyliau am gyfnod wrth inni geisio mynd i gysgu. Fodd bynnag, os dysgwn gydnabod ein gofidiau a phryderon a mynd ati’n fwriadol i geisio eu deall, a’u torri’n ddarnau llai fel ei bod yn haws eu prosesu a delio â nhw, gallwn ddechrau eu goresgyn.
  • Cwrs byr o dabledi cysgu dros dro. Er na fydd y rhain yn trin achos sylfaenol yr insomnia, gallant gynnig peth rhyddhad rhag y colli cwsg ac effeithiau nosweithiau digwsg sy’n dilyn o hynny.
  • Hyfforddiant ymlacio.

Effeithiau cadarnhaol cael digon o gwsg yn rheolaidd

Mae anghenion cwsg pawb yn wahanol, ond y farn gyffredinol yw y dylai oedolyn gael rhwng 7-9 awr o gwsg bob nos. Ac mae cael y cyfnod iawn o gwsg (dim gormod a dim rhy ychydig) yn gysylltiedig â nifer fawr o fanteision iechyd:

  • Gwell imiwnedd.
  • Aros yn denau, yn ôl pob tebyg oherwydd bod gan bobl sy’n colli cwsg lefelau is o leptin (y cemegyn sy’n gwneud ichi deimlo’n llawn) a lefelau uwch o ghrelin (yr hormon sy’n creu awydd bwyd).
  • Gwell lles meddyliol.
  • Gwell iechyd y galon – mae colli cwsg yn gysylltiedig â churiad calon uwch a phwysedd gwaed uwch, a lefelau uwch o rai cemegau sy’n gysylltiedig â llid.

Gall colli cwsg fod yn ffactor sy’n cyfrannu at nifer o gyflyrau iechyd gwahanol, a gall fod yn anodd iawn i berson weithio’n effeithiol os ydynt yn colli cwsg. Gall colli cwsg fod yn beryglus yn y gweithle pan mae diogelwch yn ffactor hollbwysig yn y gwaith sy’n cael ei wneud. Gellir cael cymorth ac arweiniad am waith ac iechyd o Ffit i Weithio, sy’n cynnig cyngor ac arweiniad iechyd yn gysylltiedig â gwaith ar-lein, rhad ac am ddim i unrhyw un sy’n chwilio am gyngor a chymorth gydag achos o absenoldeb salwch neu am faterion allai arwain at absenoldeb salwch. Gellir trefnu fod pobl gyflogedig a fu o’r gwaith oherwydd salwch am bedair wythnos neu ragor yn cael asesiad ffôn gyda rheolwr achos Ffit i Weithio er mwyn adnabod yr holl rwystrau sy’n atal y person rhag mynd yn ôl i’r gwaith. Gall rheolwr achos Ffit i Weithio gynnig argymhellion hefyd ar sut ellir mynd i’r afael â rhwystrau er mwyn creu’r posibilrwydd o allu mynd yn ôl i’r gwaith yn gynnar. Ewch i wefan Ffit i Weithio neu ffoniwch y llinell gyngor rad ac am ddim ar 0800 032 6235 (Saesneg) neu 0800 032 6233 (Cymraeg). Ceir gwasanaeth ar wahân yn Yr Alban (0800 019 2211).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *